요즘 단백질 많은 음식을 찾는 분들이 정말 많아요.
헬스·다이어트는 물론이고,
40~60대 단백질 부족으로 인한 근감소 예방까지 중요해지면서
‘하루 단백질 섭취량’ 자체가 건강 지표가 되고 있죠.
그래서 오늘은 단백질 많은 음식 순위 TOP 10을 기준으로
실제로 식단에 바로 넣기 좋은 고단백 식품만 깔끔하게 정리했습니다.
칼로리·섭취 팁까지 함께 드릴게요.
1위. 닭가슴살 — 100g당 약 23g
가성비와 효율 모두 최강.
지방이 적어 다이어트 식단 필수이고, 전자레인지용 구운 제품도 다양해 활용하기 좋아요.
칼로리 : 약 110kcal
추천 조리법 : 에어프라이어 구이, 샐러드 토핑
2위. 돼지고기 안심 — 100g당 약 22g
같은 돼지고기라도 안심은 지방이 거의 없고 단백질 밀도가 높아요.
가격도 저렴해 ‘가정식 고단백’으로 추천!
칼로리 : 약 130kcal
TIP : 두껍게 굽기보다 팬에 빠르게 굽는 편이 부드러워요.
3위. 소고기 홍두깨살 — 100g당 약 21g
붉은 살코기 중 고단백 대표.
철분도 함께 들어 있어 피로감이 있는 분들에게 좋아요.
칼로리 : 약 135kcal
추천 : 국거리·볶음·샤브샤브
4위. 연어 — 100g당 약 20~21g
단백질뿐 아니라 오메가3가 풍부해
‘훈제 연어 + 샐러드’ 조합은 언제 먹어도 완벽한 단백질 식단이에요.
칼로리 : 약 210kcal
장점 : 지방이 건강한 지방이라 포만감 ↑
5위. 두부 — 100g당 약 9g
식물성 단백질의 대표 식품.
고기 대체 식품으로 훌륭하고, 자극 없이 매일 먹기 쉬운 장점이 있어요.
칼로리 : 약 75kcal
추천 조리법 : 에어프라이어 두부구이, 두부샐러드
6위. 계란 — 1개 약 6g
완전식품으로 불릴 정도로 균형 잡힌 영양 구성.
아침에 계란 2개만 먹어도 단백질 12g 확보!
칼로리 : 약 75kcal
팁 : 노른자까지 함께 먹는 게 영양학적으로 좋아요.
7위. 그릭요거트 — 100g당 8~10g
일반 요거트보다 단백질이 2배 이상.
간식으로 먹기 좋아 많은 다이어터들이 챙기는 식품입니다.
칼로리 : 약 60~80kcal
TIP : 무가당 제품이 체중 관리에 더 유리해요.
8위. 검은콩(서리태) — 100g당 약 8g
식물성 단백질 + 식이섬유 + 미네랄까지
영양 구성이 좋아 나이 들수록 더 챙기면 좋은 재료.
섭취법 : 볶은콩, 콩밥, 두유
9위. 오징어 — 100g당 약 16g
해산물 중 가장 높은 단백질 함량.
지방이 거의 없어 다이어트용 고단백 식품으로 많이 사용해요.
칼로리 : 약 92kcal
TIP : 조미 오징어는 당분이 높으니 구운 오징어 추천
10위. 새우 — 100g당 약 20g
단백질·타우린이 풍부해 피로 회복에도 좋아요.
볶음·탕·샐러드 등 어디에 넣어도 잘 어울리는 식재료.
칼로리 : 약 85kcal
📌 단백질 많은 음식, 하루 얼마나 먹을까?
성인 기준 체중 × 0.8~1.2g이 기본 권장량이에요.
예) 60kg 성인의 경우 48~72g 정도.
운동 중이거나 다이어트 중이라면
1.4~1.6g 정도로 조금 더 늘려도 좋습니다.
📌 단백질 섭취 팁 4가지
✔ 단백질은 한 번에 몰아 먹는 것보다 3끼로 나눠 먹기
✔ 식물성 + 동물성 단백질 비율 맞추면 흡수율↑
✔ 야채·곡물과 함께 먹어 혈당 안정
✔ 저녁에 단백질을 먹으면 야식 cravings 줄어듦
오늘은 단백질 많은 음식 순위 TOP10을 기준으로
누구나 쉽게 식단에 넣을 수 있는 고단백 식품들을 정리해봤어요.
운동을 하지 않아도,
일상 속에서 단백질만 챙겨도 정말 몸이 달라지는 걸 느끼게 됩니다.
특히 중장년층은 근감소증 예방을 위해 꼭 필수! 잊지마세요!
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