현대인의 식습관은 점차 편리함과 즉각적인 만족을 추구하는 방향으로 변화하고 있습니다. 그 결과 소금, 설탕, 각종 조미료의 섭취량이 과도하게 증가하면서 고혈압, 당뇨, 비만, 만성염증 등 만성 질환의 발병률 또한 함께 높아지고 있습니다. 문제는 자극적인 맛에 익숙해질수록 담백하고 자연스러운 맛을 느끼기 어렵다는 점입니다. 하지만 평소 식사 습관을 조금만 바꾸어도 덜 짜고, 덜 달게 먹으면서도 충분한 만족감을 얻을 수 있습니다.
이 글에서는 건강한 식습관을 위해 실생활에서 실천할 수 있는 ‘덜 짜고 덜 달게 먹는 방법’을 소개합니다.
1. 단맛은 ‘설탕’ 대신 ‘천연 재료’로
설탕은 빠른 에너지를 제공하지만 혈당을 급격히 상승시키고, 이후 피로감과 식욕 증가를 유발합니다. 설탕을 줄이기 위해서는 꿀, 대추, 바나나, 단호박 등 천연의 단맛을 활용하는 것이 좋습니다. 바나나는 베이킹이나 요거트에 넣으면 설탕 없이도 풍부한 단맛을 느낄 수 있으며, 단호박은 죽이나 반찬으로 활용 가능합니다. 음료를 마실 때도 시럽이 들어가지 않은 플레인 제품을 선택하는 습관이 필요합니다.
2. 짠맛은 ‘간장·소금’ 대신 ‘재료 본연의 풍미’로
음식의 간을 짜게 하지 않아도 깊은 풍미를 낼 수 있는 방법은 다양합니다. 다시마, 표고버섯, 멸치 등을 이용한 천연 육수는 감칠맛을 더해주며, 소금이나 간장을 줄여도 충분히 맛있는 요리가 가능합니다. 마늘, 생강, 파, 후추, 허브 등 향신채소와 천연 향신료도 짠맛 의존도를 줄이는 데 도움이 됩니다. 김치, 장아찌, 젓갈 등 절임류는 소량만 곁들이거나 덜 짠 제품을 선택해야 합니다.
3. 소스는 ‘직접 만들기’로 염분과 당분 조절
시판 소스에는 예상보다 많은 양의 소금과 설탕이 들어가 있습니다. 케첩, 마요네즈, 드레싱류는 1회 섭취 기준에도 상당한 당분·염분이 포함되어 있으므로, 가능한 경우 집에서 직접 만들어 먹는 것이 바람직합니다. 예를 들어 플레인 요거트와 레몬즙, 허브를 섞으면 간단하면서도 상큼한 저염 드레싱이 완성됩니다.
4. 자극적인 간식 대신 ‘은은한 맛 간식’ 선택
과자, 초콜릿, 캔디류는 대부분 짜고 달게 만들어져 있어 입맛을 강하게 자극합니다. 이런 간식 대신에 삶은 고구마, 구운 견과류, 말린 과일, 통밀빵 등 자연에 가까운 식품을 선택하면 단맛과 짠맛 의존에서 조금씩 벗어날 수 있습니다. 특히 간식의 목적이 배고픔이 아닌 ‘입이 심심해서’일 경우, 무염 견과류나 채소 스틱이 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
5. 미각을 다시 훈련하는 ‘저염·저당 전환기’ 갖기
처음부터 덜 짜고 덜 달게 먹기는 쉽지 않습니다. 오랜 시간 자극적인 맛에 익숙해진 혀는 담백한 맛을 느끼지 못할 수 있기 때문입니다. 하지만 일주일, 한 달만 꾸준히 실천해보면 점차 본연의 식재료에서 오는 단맛과 짠맛을 인식하게 됩니다. 하루 한 끼씩 덜 짜고 덜 달게 먹는 연습이 도움이 됩니다.
6. 외식할 땐 ‘양념 최소화’ 요청
외식 메뉴는 일반적으로 강한 맛을 내도록 조리되어 있습니다. 외식 시에는 국물은 가능한 덜 마시고, 소스는 따로 요청하거나 반만 넣는 식으로 조절하면 나트륨 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다. 특히 패스트푸드나 중국 음식, 분식류 등은 짠맛·단맛이 강하므로 주 1회 이하로 제한하거나 대체 메뉴를 찾는 습관이 필요합니다.
7. 물, 차, 과일로 입맛 정돈하기
단맛이나 짠맛이 계속 당기는 이유 중 하나는 평소 수분 섭취 부족이나 미네랄 불균형 때문일 수 있습니다. 하루 수분 섭취량을 충분히 유지하고, 끼니 후에는 따뜻한 차나 물을 천천히 마시는 습관을 들이면 입맛을 정돈하고 간식 욕구도 줄일 수 있습니다. 자극적인 맛이 섭취된 이후에는 구강을 정리하는 습관이 다음 식습관에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
마무리
건강한 식습관은 결코 맛을 포기하는 일이 아닙니다. 오히려 덜 짜고, 덜 달게 먹을수록 자연 재료 본연의 풍미를 더 깊게 느낄 수 있습니다. 자극적인 맛에 길들여진 입맛을 바꾸는 것은 쉽지 않지만, 작은 실천부터 시작하면 충분히 변화가 가능합니다. 오늘 식사부터 한 가지 재료라도 간을 줄여보고, 입맛과 건강 모두 만족시키는 새로운 식생활 루틴을 만들어보시기 바랍니다.
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